10 วิธีง่ายๆ เป็นหมอดูแลตนเอง

1. เติมชีวิตประจำวันให้สมบูรณ์

มีสิ่งสำคัญสี่ประการที่คุณควรปฏิบัติทุกวันเพื่อเติมเต็มสุขภาพให้สมบูรณ์แข็งแรง ได้แก่ กินผักและผลไม้สดจำนวนมาก ออกกำลังหรือเดินให้มากพอ หัวเราะหรือทำกิจกรรมผ่อนคลายจิตใจอย่างน้อย 15 นาที และกินอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ถั่ว ธัญพืช และอาหารที่ระบุว่า มีกากใยสูง หากทำได้ครบทั้งสี่ข้อทุกวัน รับรองได้ว่าคุณจะมีสุขภาพดี (ประโยชน์จากสิ่งเหล่านี้คงจะสูญเปล่า หากคุณยังคงสูบบุหรี่ ดื่มสุรา หรือกินช็อกโกแลตเป็นประจำ)

2. ตรวจตัวเองทุกสองหรือสามเดือน

หมายถึงให้ตรวจตรา ตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า ตรวจดูผิวหนังทุกแห่ง มองหาปานหรือไฝรอยใหม่ รวมถึงผื่นและร่องรอยที่ดูน่าสงสัย อย่ามองข้ามหนังศีรษะ ซอกนิ้วทุกนิ้ว และใต้รักแร้ หากพบสิ่งผิดปกติให้รีบปรึกษาแพทย์

ผู้ที่มีไฝ ให้ตรวจดูความผิดปกติดังนี้

ลักษณะไม่สมดุล สองซีกไม่เหมือนกัน
ขอบไม่เรียบ บริเวณขอบนอกขรุขระหรือไม่ชัดเจน
สีไม่สม่ำเสมอ เช่น มีสีดำ น้ำตาล หรือชมพูแตกต่างกันหลายระดับ
ขนาด เส้นผ่านศูนย์กลางมากกว่าหกมิลลิเมตร

3. สังเกตการนอน

สัญญาณเตือนที่ชัดเจนสามประการของภาวะนอนหลับไม่เพียงพอคือ หนึ่ง จำเป็นต้องพึ่งนาฬิกาปลุกทุกเช้า สอง ง่วงนอนตอนบ่ายจนมีผลกระทบต่อกิจกรรมปกติ สาม มีอาการง่วงจนแทบหลับหลังอิ่มอาหารมื้อเย็น หากคุณมีอาการเหล่านี้ข้อใดข้อหนึ่ง ควรหาเวลานอนพักผ่อนเพิ่มขึ้น หากคุณนอนมากเพียงพอแล้ว (ประมาณคืนละแปดชั่วโมง) แต่ยังมีอาการก่อนเพลียเหมือนอดนอน ควรปรึกษาแพทย์

4. วัดส่วนสูงทุกปีเมื่อวัยเกิน 50

ข้อนี้สำคัญเป็นพิเศษต่อผู้หญิง เพราะช่วยประเมินท่วงท่าและสุขภาพของกระดูก ความสูงที่ลดลงเป็นข้อมูลสำคัญที่บ่งบอกว่าความหนาแน่นกระดูกลดลงและจำเป็นต้องตรวจสุขภาพกระดูกทั้งร่างกาย หากมีข้อสงสัยให้ปรึกษาแพทย์

5. เปรียบเทียบสีปัสสาวะของคุณกับตารางสีมาตรฐาน

ข้อนี้อาจฟังดูแปลกแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยปกติ ปัสสาวะของคุณควรจะใสหรือมีสีเหลืองอ่อน หากดื่มน้ำไม่เพียงพอปัสสาวะจะสีเหลืองเข้มหรือมีกลิ่นรุนแรงขึ้น หากปัสสาวะยังคงเหลืองเข้มทั้งที่คุณดื่มน้ำมากเพียงพอ ควรพบแพทย์เพื่อตรวจหาความผิดปกติ บางครั้ง ปัสสาวะสีเหลืองสดใสอาจเกิดจากสีของวิตามินบีในยาเม็ดวิตามินรวม (หากคุณกินเป็นประจำ)

6. วัดอัตราเต้นหัวใจหลังออกกำลัง

งานวิจัยซึ่งตีพิมพ์ในวารสารสมาคมแพทย์แห่งอเมริกา ระบุว่าผู้หญิงที่มีอัตราเต้นหัวใจหลังออกกำลังคืนสภาพช้ากว่าปกติจะมีความเสี่ยงของภาวะหัวใจพิบัติภายในสิบปีเป็นสองเท่าของผู้ที่มีการคืนสภาพของอัตราเต้นหัวใจเป็นปกติ ในการออกกำลังครั้งต่อไป ให้ลองเดินเร็วหรือวิ่ง 20 นาที แล้วนับอัตราเต้นหัวใจทันทีที่ หยุดออกกำลังด้วยการนับจำนวนครั้งภายใน 15 วินาทีคูณด้วยสี่ซึ่งเท่ากับอัตราเต้นหัวใจต่อหนึ่งนาที จากนั้นให้นั่งพักเหนื่อยสองนาทีแล้ววัดซ้ำ นำตัวเลขครั้งแรกหักลบด้วยครั้งที่สอง ถ้าต่ำกว่า 55 แสดงว่าการคืนสภาพของอัตราเต้นหัวใจเป็นปกติ หากสูงกว่านี้ควรปรึกษาแพทย์

7. หากคุณป่วยเป็นโรคเบาหวาน ให้ตรวจเท้าทุกวัน

ผู้ป่วยโรคเบาหวานมีโอกาสเกิดเท้าพิการสูงกว่าคนทั่วไป ซึ่งมักเริ่มต้นจากแผลเล็กน้อย แผลผุพอง รอยฟกช้ำ หรือผื่นจากเชื้อรา จึงควรตรวจหาสิ่งเหล่านี้ทุกวัน โรคเบาหวานทำให้เส้นประสาทเสียหายโดยเฉพาะบริเวณเท้า การตรวจเท้าจึงมีความสำคัญเช่นเดียวกับการตรวจระดับน้ำตาล ในเลือด

8. วัดความดันโลหิตทุกหกเดือน

อาจวัดที่คลินิกใกล้บ้าน หรือวัดเองที่บ้านถ้ามีอุปกรณ์ หากคุณอยากรู้ถึงความสำคัญของความดันโลหิตสูง เข้าไปที่ thaihypertension.org เว็บไซต์ของสมาคมความดันโลหิตสูงแห่งประเทศไทย หากค่าความดันโลหิตตัวแรกมากกว่า 140 (หรือ 130 สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน) หรือตัวหลังมากกว่า 90 (80 สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน) ให้วัดซ้ำอีกครั้งในวันถัดไป หากยังสูงอยู่ให้ปรึกษาแพทย์

9. ตรวจระบบหัวใจและหลอดเลือด

ผู้ที่อายุเกิน 40 ปีและไม่มีปัญหาโรคหัวใจ หรือความดันโลหิตสูง ควรพบแพทย์เพื่อขอตรวจกรองประเมินระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างละเอียด (วิธีนี้ช่วยประเมินโอกาสเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจหรือหลอดเลือดสมองในอนาคต) สำหรับผู้ที่อายุต่ำกว่า 40 ปี แต่มีประวัติสมาชิกครอบครัวป่วยเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจหรือหลอดเลือดสมอง ควรรับการตรวจเช่นกัน การตรวจประกอบด้วยการวัดระดับน้ำตาลในเลือด ระดับคอเลสเตอรอล วัดความดันโลหิต ตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ เป็นต้น การวัดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพียงอย่างเดียวคงไม่เพียงพอสำหรับประเมินความเสี่ยงต่อโรค ผู้ที่ระดับคอเลสเตอรอลปกติอาจมีปัจจัยเสี่ยงอีกหลายประการที่ทำให้เกิดโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมให้ปรึกษาแพทย์

10. ตรวจสภาพเส้นผม

หากคุณมีปัญหาผมร่วง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอตรวจระดับเฟอร์ริตินในเลือด ซึ่งเป็นดัชนีบ่งบอกปริมาณธาตุเหล็กสะสมในร่างกาย การศึกษาบางฉบับระบุว่า ระดับเฟอร์ริตินต่ำเกี่ยวข้องกับปัญหาผมร่วงชนิดไม่มีสาเหตุ โรคไทรอยด์คือสาเหตุอีกประการที่พบบ่อย